Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ягодицы – у женщин одна из самых проблемных зон – поскольку эта область генетически предрасположена к отложению жира. Чтобы избавиться от жировых отложений – необходимо делать упражнения, сжигающие жир и тренирующие мышцы.

Упражнения для ягодиц и бедер

упражнения для ягодиц
Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер – это полуприседы. Специалисты обращают внимание, что это должны быть именно полуприседы, а не приседы, которые мы все помним еще со школы. В приседах серьезной нагрузке подвергается коленный сустав – а это вредно. В полуприседах же работают мышцы ягодиц и бедер – как раз то, что нам нужно.

Как правильно делать полуприседы

как делать полуприседыПоставьте ноги чуть шире ширины плеч, слегка разверните стопы наружу. В каждую руку возьмите гантели или бутылки с водой весом 0,5-2 кг. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Держите руки с весом у талии. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне со стопами. Возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы.Сделайте 15-20 полуприседов.

Упражнения для упругости ягодиц

мостик на одной ногеМо­с­тик на од­ной но­ге. Ляг­те на спи­ну, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща, ко­ле­ни со­гну­ты, сто­пы всей пло­с­ко­стью упи­ра­ют­ся в пол. По­ло­жи­те пра­вую ло­дыж­ку на левое бед­ро и на­пря­ги­те пресс. При­под­ни­ми­те ягоди­цы, од­но­вре­мен­но вы­пря­м­ляя и на­пра­в­ляя вверх по ди­а­го­на­ли пра­вую но­гу. Вер­ни­тесь в по­ло­же­ние и по­ме­няй­те но­ги.

Для укрепления ягодиц

От­ве­де­ние но­ги в по­ло­же­нии си­дя. Сядь­те на пол, пра­вую но­гу со­гни­те, по­ста­вив сто­пу на пол, а ле­вую пят­ку под­тя­ни­те к па­ху. Ле­вую ру­ку ок­руг­ли­те и дер­жи­те пе­ред со­бой, пра­вую от­ве­ди­те в сто­ро­ну. При­под­ни­ми­те пра­вую но­гу, дер­жа ко­ле­но по­лу­со­гну­тым. На­п­ря­гая яго­ди­цы, ду­го­об­раз­ным дви­же­ни­ем мед­лен­но от­ве­ди­те ее на­зад, со­гни­те ко­ле­но и на­кло­ни­те кор­пус впе­ред. Од­нов­ре­мен­но по­ме­няй­те по­ло­же­ние рук — те­перь пра­вая ру­ка ок­руг­ле­на, а ле­вая вы­тя­ну­та в сто­ро­ну. Дер­жа но­гу на ве­су, пе­ре­ме­с­ти­те ее сно­ва впе­ред, не за­бы­вая вер­нуть ру­ки в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те 2-3 раза, за­тем по­ме­няй­те но­ги.

упражнения для упругости ягодиц

Ру­сал­ка. Сядь­те на пол с пря­мой спи­ной, пе­ре­не­си­те вес те­ла на пра­вое бед­ро и со­гни­те обе но­ги, раз­вер­нув ступ­ни вле­во: пра­вая сто­па ка­са­ет­ся ле­во­го бед­ра. Пра­вой ру­кой уп­ри­тесь в пол, а ле­вую по­ло­жи­те на по­яс. Сог­ни­те пра­вую ру­ку, при­ни­мая по­лу­го­ри­зон­таль­ное по­ло­же­ние. Од­нов­ре­мен­но вы­пря­ми­те и под­ни­ми­те ле­вую но­гу на вы­со­ту бед­ра, а за­тем от­ве­ди­те ее на­зад, вы­тя­нув но­сок. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой сто­ро­ны — это бу­дет 1 под­ход.

упражнения для подтяжки ягодиц

Подъем согнутой ноги сзади вверх. Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка. Сделайте подъемы 10-15 раз каждой ногой.

Для подтяжки ягодиц

При тя­же­лых, низ­ко опу­щен­ных яго­ди­цах проблема скрывается в том, что мышцы яго­диц и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер ослаблены. Чтобы подтянуть ягодицы выполняйте полуприседы и другие упражнения для поднятия мышечного тонуса. Ис­поль­зуйте отя­го­ще­ние. Мож­но так­же до­ба­вить кар­ди­о­т­ре­ни­ров­ки с со­про­ти­в­ле­ни­ем: бег на степ­пе­ре или ходь­бу в гор­ку. Отметим, что степпер – идеальный тренажер для повышения тонуса ягодиц.

Упражнения для увеличения ягодиц

упражнения для увеличения ягодиц

Если у вас слишком плоские ягодицы – это особенность обусловлена наследственностью Но увеличить ягодицы можно – для этого необходимо вы­пол­нять си­ло­вые уп­раж­не­ния с вы­со­ким отя­го­ще­ни­ем и не­боль­шим ко­ли­че­ст­вом по­вто­ров. Для улучшения эф­фе­к­та до­бавь­те к си­ло­вой про­грам­ме уп­раж­не­ния на степ­пе­ре с силь­ным со­про­ти­в­ле­ни­ем.

Ссылка на основную публикацию