Похудение за 4 минуты в день по протоколу Табата

Современная система фитнес – упражнений Табата (так же известная как Протокол Табата) была изобретена в Японии научными сотрудниками Института спорта из Токио во главе с Изуми Табатой. Этот комплекс помогает занимаясь всего 4 минуты в день пару раз в неделю сбросить лишний вес и объем, а также подтянуть и накачать мышцы тела. Невероятный прорыв в фитнес индустрии. Этим методом упражнений пользуются повсеместно в США и Европе и только в странах СНГ о ней еще так мало известно. Мы продолжаем изнурять себя долгими тренировками на тренажерах и аэробикой, хотя лучшая и самая быстрая система для похудения занимает всего 4 минуты в день и дает эффективность гораздо большую, чем обычные тренировки.

Суть протокола Табата заключается в интенсивности и периодичности тренировок, а также их комплексности, то есть применимости упражнений практически ко всем группам мышц тела. Тренировка длится 4 минуты, но разделена на особые «раунды». Раунд – это 20 секунд интенсивной тренировки плюс 10 секунд полного отдыха. Итого в 4 минуты входит 8 раундов, то есть 8 подходов к упражнению.

Для начинающих использовать протокол Табата, нужна всего одна тренировка в неделю. Все раунды этой тренировки могут содержать одно и то же упражнение. Для более продвинутых – в каждом раунде используется новое упражнение, а тренировки проходят 2-3 раза в неделю.

Сперва может показаться, что это очень легко и просто поприседать или попрыгать всего-навсего 4 минуты и то с перерывами. Но на самом деле при правильном построении упражнений и правильном их выполнении – интенсивном, без промежутков, без отлыниваний, вкладывая все силы максимально – вы будете чувствовать сильную одышку и усталость и в первые разы не сможете даже дотянуть до конца четырехминутной тренировки. После тренировки обмен веществ и кровообращение усиливается настолько, что помогает сжечь лишние калории.

Отзывы об использовании системы Табата говорят о высокой ее эффективности – результаты не заставят долго себя ждать. Особенно протокол Табата нравится девушкам, которые долгое время пытались сбросить вес, убрать лишние килограммы и подтянуть фигуру, тратя на это кучу времени, изнуряя себя долгими тренировками и диетами. Но вместе с тем отзывы говорят, что тренировка Табата – достаточно сложная вещь, после нее сильно устаешь, но используя ее 2-3 недели уже привыкаешь и тогда становится гораздо легче.

Для того, чтобы контролировать эффективность и правильность вашей тренировки неплохо бы использовать секундомер или таймер для того, чтобы замерять точное время на упражнения и отдых. Существует специальное приложение таймер Табато. Этот таймер рассчитывает время полностью на всю тренировку и дает сигналы для начала подходов и для отдыха. Очень хорошо во время 10 секундного отдыха записывать в тетрадку сколько упражнений вы смогли выполнить за один 20-секундный подход. Эффективность будет видна, если вы постепенно будете наращивать скорость и делать больше отжиманий или приседаний за каждые 20 секунд.

Упражнения по системе Табата

Табата протокол
Главным критерием для упражнений по системе Табата является их интенсивность и комплексность. Упражнение должно задействовать максимальное количество мышц одновременно.

Приседания

Приседания должны сопровождаться нагрузкой на руки, например использованием гантелей. Приседайте с широко расставленными ногами, подминая гантели руками вверх-вниз. Также во время приседаний можно использовать гирю, отрывая ее от пола двумя руками и раскачивая до уровня груди.

Подъем ног

Подъем согнутых ног (упражнения на пресс). Это могут быть ножницы или велосипед. При этом надо не полностью лежать спиной на полу, а немного приподнять голову, шею и верх спины от пола, положить скрещенные руки на плечи и и двигать или право – влево при выполнении подъема ног.

Отжимания

При отжиманиях используется множество мышц рук и ног, а также живота, поэтому дополнять их ничем не нужно.

Из положения для отжиманий можно сделать еще пару эффективных упражнений. Не отрывая руки от пола, подтягиваете по очереди ноги к груди, как будто бежите на месте с руками на полу. Или такое: из положения для отжимания, подожмите ноги под грудь одним прыжком – встаньте в положение на присядках, затем встаньте во весь рост тоже прыжком вверх, руки при этом ровные направляются вверх. Затем повторите все в обратном порядке.

Прыжки

Прыжки с поочерёдным подъёмом коленей – выставьте руки перед грудью параллельно полу и подпрыгивайте, пытаясь достать коленями до ладоней. Чтобы увеличить нагрузку на руки – можно держать гантели. Прыжки на скакалке тоже задействуют много мышц, особенно, если не просто прыгать а крутить скакалку, скрещивая руки.

При наличии можно использовать тренажер для всей группы мышц, например , и выполнять упражнение на нем.

Дыхание

При выполнении методики Табата важно также правильное дыхание. Проветрите комнату перед тренировкой, чтобы вам хватило кислорода, чтобы ее закончить, ведь дыхание будет очень частое. Лучше вдыхать носом и выдыхать через рот. Перед самой 4-минутной тренировкой необходимо:

  • сделать небольшую разминку;
  • походить;
  • поделать повороты туловища;
  • понаклоняться к полу.

После тренировки несколько минут лучше просто походить и подышать полной грудью – чтобы нормализировать дыхание. Помните, что людям со слабым сердцем, высоким давлением и атеросклерозом прибегать к такому виду тренировок опасно и нежелательно.

Видео

Предлагаем вам посмотреть видео в котором показаны возможные комплексы упражнений по системе Табата. Тем, кто всерьез решил принять для себя именно этот метод похудения стоит просмотреть их, чтобы разнообразить свои упражнения. Похудеть за 4 минуты в день реально, не необходимо будет сильно попотеть и привыкнуть к интенсивности. Зато вы сэкономите массу времени и не будете тратить деньги на дорогие тренажерные залы.

Попробуйте использовать этот метод тренировок и расскажите о результатах в комментариях.

Ссылка на основную публикацию